5 TRUCCHI PER IMPARARE A GESTIRE LA RABBIA

Come abbiamo visto nell’ultimo articolo, la rabbia è un’emozione molto comune, che tutti conosciamo, ma che a volte può fare parte della nostra vita più del dovuto, fino a trasformarci in persone che sono sempre arrabbiate. Cosa possiamo fare per cercare di uscire da questo circolo vizioso?

Vediamo insieme quali sono i punti principali a cui fare attenzione per evitare di cadere vittime della nostra stessa rabbia e aggressività.

1. Ascolta i tuoi bisogni ed esprimili con assertività

Quali sono i miei bisogni? Di cosa necessito per stare bene? Ci sono dei miei bisogni che non vengono rispettati o riconosciuti dagli altri? Cosa mi irrita particolarmente degli altri e perché? Cercare di ascoltare il proprio corpo, le proprie risposte, e comprendersi maggiormente aiuta a mantenere il controllo e a non sentire il bisogno di mostrare aggressività nei confronti degli altri.

La rabbia è come una nuvola grigia che ci offusca, sappiamo solo che non la sopportiamo ma nella nuvola scura non riusciamo a capire cosa si nasconde. Se cerchiamo di “analizzarla”, il fumo scomparirà e noi non sentiremo più il bisogno di colpire gli altri andando alla cieca.

Nella mia esperienza lavorativa, spesso ho notato che le persone aggressive e perennemente arrabbiate in realtà non sanno esprimere in modo assertivo i propri bisogni, e invece di farlo, senza urlare e spiegando le proprie ragioni, se la prendono perché gli altri non sono riusciti a capirli.

A volte non è facile riuscire a comprendersi e ancora di più arrivare a comunicare i propri bisogni senza sbraitare, ma se farete uno sforzo per provarci, sono sicura che man mano sarà sempre più facile e automatico. Il circuito di rabbia provocato dalla mancanza di consapevolezza prima, e dall’incapacità di comunicare i propri bisogni dopo, verrà spezzato e non si sentirà più tutta quella rabbia.

2. Concentrati sulla soluzione, non sul problema

Questo è un importantissimo principio della terapia centrata sulla soluzione, appunto. Concentrarsi troppo sul problema, su ciò che lo ha causato, e su cosa lo mantiene, in realtà ci impedisce di far scemare la rabbia, anzi la alimenta. Continuiamo a pensare a ciò che non va e questo ci fa stare male.

La cosa migliore sarebbe invece fare un bel respiro, prendere atto del problema e ci ciò che suscita in noi, e poi fare un passaggio successivo, concentrando le forze e le attenzioni su ciò che possiamo fare per risolvere il problema e superare l’ostacolo. Questo ci permette di pensare positivo, ristrutturare la nostra mente attivando la parte “problem solving” e di sentirci efficaci se e quando troviamo una o più soluzioni.

È comunque un cambio di rotta che ci permette di essere attivi, non sentirci sopraffatti dalle emozioni negative e anzi provare a essere positivi, aumentando anche la nostra autostima.

3. Cerca di rilassarti e sdrammatizzare anche nelle situazioni difficili

Usare l’ironia, l’umorismo, permette di ridimensionare il problema vedendolo un po’ meno minaccioso, anche se non significa prenderlo alla leggera o negarne l’esistenza. Un po’ di umorismo ci allenta la tensione e non fa che migliorare le possibilità che riusciamo ad essere più lucidi per trovare la soluzione migliore. Anche se non siamo abituati a usare l’ironia, sforziamoci di vedere un lato comico o divertente della situazione, magari come se non fossimo coinvolti noi stessi, e spesso già questo ci aiuterà a considerare la cosa da un punto di vista meno “minaccioso”. Da lì ad una possibile soluzione, il passo è sicuramente più breve di quando la rabbia (e la paura) ci fanno vedere un gigantesco e insormontabile ostacolo davanti a noi.

Se l’umorismo non funziona, potete anche cercare di ritrovare un maggiore stato di calma provando alcune abilità di rilassamento come ad esempio il training autogeno, la meditazione o la respirazione profonda. Queste tecniche permettono di recuperare la lucidità senza farsi “investire” dall’emotività della reazione, mettendo in pausa per un momento il pensiero e permettendoci quindi di concentrarci meglio sulla soluzione, dopo.

Se tutto ciò ci viene difficile sul momento, appena ci rendiamo conto di essere arrabbiati, possiamo tentare prima un altro passo, cioè quello di fare una passeggiata, una corsa o qualche esercizio fisico che ci permetta di sfogare la rabbia. Le endorfine che produce il nostro corpo quando è impegnato in queste attività ci aiuteranno a ristabilire un equilibrio sia fisico che mentale.

4. Prova ad aumentare la tua intelligenza emotiva

Le persone dotate di una grande intelligenza emotiva, solitamente, riescono a padroneggiare bene le proprie emozioni, sia negative che positive, comprendendone l’origine e usandole per orientarsi nella ricerca di una soluzione efficace.

Possiamo anche noi tentare di aumentare la nostra intelligenza emotiva, ad esempio seguendo questo consiglio che do spesso alle persone che vengono da me: quando qualcosa ci turba eccessivamente, proviamo a mettere nero su bianco, a scrivere quello che è successo, quello che ci ha fatto particolarmente soffrire e arrabbiare, perché scrivere ci aiuta a fare ordine nei pensieri e a non finire vittime del loop dei pensieri che si inseguono spesso e volentieri quando siamo nel mezzo di una crisi di rabbia. Può anche aiutarci a trovare prima una soluzione.

Possiamo leggere quanto scritto, come se a scriverlo fosse stato qualcun altro, e magari ci verrà in mente un consiglio o un avvertimento che potrebbe essere utile.

5. Usa un approccio compassionevole verso te stesso

Se siamo meno duri con noi stessi, perdonandoci di più per quello che facciamo, sentiamo e proviamo, saremo più sereni, perché la compassione che proviamo per noi stessi ci aiuterà a essere più aperti e comprensivi anche nei confronti degli altri. Saremo più leggeri, più felici e questo ci permetterà di avere meno “bisogno” di nascondere altre emozioni negative dietro la rabbia (abbiamo affrontato il tema delle “maschere” della rabbia in questo articolo). La nostra intera qualità della vita migliorerà, rendendo più tranquilli e sereni sia noi che i nostri cari e chi vive vicino a noi.

Se tutti questi consigli fanno risuonare qualcosa in te, ti fanno sentire la speranza che si riaccende, ma pensi di non riuscire a fare tutto da solo, chiedi aiuto, sarà un piccolo investimento per la tua salute fisica e emotiva, e per la qualità della tua vita futura.

Foto di Gerd Altmann da Pixabay