IMPARARE A GESTIRE LA RABBIA

Tutte le emozioni che proviamo sono importanti, e sono parte dell’essere umano. Ci indicano cosa sta avvenendo dentro di noi, ma a volte è difficile avere a che fare con alcune di esse, a volte è difficile riconoscerle, perché vengono mascherate da altre emozioni. Ad esempio, spesso la rabbia nasconde altri stati d’animo. Vediamo di conoscerla meglio.

La rabbia è un’emozione che conosciamo da sempre, e che in tempi antichi aveva la funzione principale di difenderci, di garantirci la sopravvivenza. Era una primordiale reazione di attacco o fuga, necessaria per andare avanti. La funzione adattiva di allora è stata sostituita da una rabbia che spesso, oggi, ci rende le cose più difficili.

Perché proviamo rabbia

Sentiamo crescere dentro di noi il nervosismo quando troviamo un ostacolo sul nostro cammino, quando qualcosa ci impedisce di realizzare un desiderio, quando ci sentiamo traditi o pensiamo di aver subìto un danno o un abuso… E possiamo prendercela con noi stessi o con qualcuno di esterno, a seconda della situazione. Ci sono molte situazioni che ci fanno arrabbiare, ma siamo diversi e alcune persone si arrabbiano più spesso di altre, e per cause differenti.

La rabbia nasce dalla frustrazione data dal dolore di non poter realizzare un desiderio o soddisfare un bisogno. Si può dire che dietro a ricorrenti manifestazioni di rabbia c’è una grande sofferenza interiore. Provare sofferenza fa sentire deboli, ma nascondere il dolore dietro la rabbia dà una sensazione di forza. Quindi spesso si reagisce con rabbia per non sentire il dolore e per non sentirsi deboli, in balìa degli eventi. Tanto maggiore è la sofferenza quando la persona in questione è particolarmente sensibile al rifiuto, all’abbandono e alla perdita.

Come reagiamo a questa emozione

Anche la nostra risposta alla rabbia cambia, a seconda della persona e della situazione. Possiamo avere degli scoppi d’ira, o tenere dentro la rabbia che cresce, cercare vendetta o esplodere subito, calmarci subito dopo o rimanere con questo stato d’animo a lungo.

Ognuno di noi ha delle modalità di funzionamento che vengono in parte dal proprio temperamento, ma anche dalle esperienze vissute da bambini e dal comportamento appreso dai genitori.

Cosa nasconde la rabbia

Questa emozione “scomoda” può nascondere principalmente alcuni stati d’animo, che vengono appunto mascherati da rabbia per evitare di sentirsi troppo vulnerabili.

La rabbia nasconde depressione quando la sensazione di non aver conseguito un obiettivo sembra devastante, come se fosse un danno irreparabile.

La rabbia copre il senso di colpa quando si è provocato un danno a qualcuno o si sono violate norme morali. Nasconde vergogna quando si teme di fare una brutta figura o di perdere la propria buona reputazione. Anche la paura può essere nascosta dietro una facciata sempre arrabbiata.

La non accettazione di sé è un altro di quegli stati d’animo che ci fa provare rabbia, quando ci giudichiamo troppo severamente perché pensiamo di essere troppo lontani dalla nostra immagine ideale di noi stessi.

La frustrazione di vedere non realizzate le nostre aspettative può essere nascosta da perenne insoddisfazione, perché vorremmo che il mondo cambiasse per adattarsi a noi.

La paura di non riuscire, di subìre delusioni, di ricevere rifiuti, vengono coperti dall’ira, che ha la funzione di liberarsi di queste paure.

Rabbia che non se ne va mai

A volte la rabbia diventa uno stile di vita, alcune persone sono costantemente portate ad irritarsi e ad avere scoppi d’ira, e affrontano le situazioni sempre utilizzando questo schermo rabbioso.

Dietro a questi comportamenti c’è la paura di non poter controllare certe situazioni. Si hanno spesso dei disturbi fisici correlati a questa rabbia costante: problemi digestivi, difficoltà nel sonno, tensione costante. In queste persone sempre arrabbiate l’ipercriticismo verso gli altri è sempre presente, e le relazioni interpersonali ne risentono pesantemente, perché gli altri si allontanano da chi è perennemente arrabbiato.

La rabbia cronica è in realtà rivolta verso se stessi, anche se gli altri vengono utilizzati come bersagli per poter esprimere questo stato d’animo. In realtà, come abbiamo visto prima, i problemi che si celano dietro la rabbia sono la vergogna, il senso di colpa o la depressione.

Questo stato d’animo cronico, a differenza della rabbia reattiva che ha funzione protettiva, in realtà frena le nostre azioni, allontana i nostri obiettivi, e procura sofferenza a noi e a chi ci sta intorno.

Le conseguenze della rabbia

Le persone che sono vicine a chi è sempre arrabbiato risentono molto di questa atmosfera di tensione, ne vengono intimidite e alla lunga tendono ad allontanarsi. Chi si trova in una relazione con una persona sempre arrabbiata, difficilmente sopporterà bene questi episodi, quindi possiamo dire con certezza che le relazioni delle persone che hanno scatti di ira sono in pericolo. Gli amici e i familiari risentono di questa rabbia sempre presente, provano ansia, tendono a deprimersi o ad allontanarsi.

Come si fa a gestire questa rabbia?

Se ci rendiamo conto che la rabbia cronica sta avvelenando la nostra vita e rovinando le nostre relazioni, abbiamo alcune possibilità per tentare di cambiare strada.

La prima è quella di rivolgerci ad uno psicologo o psicoterapeuta, che ci aiuterà a capire da dove arriva, o anche solo a gestirla meglio, nel presente e nel futuro. Un sostegno psicologico è quasi essenziale in questi casi, perché il segreto per disfarsi della rabbia è iniziare a vedere il mondo senza quella lente distorcente che ci fa odiare tutto e tutti. Per fare questo, bisogna essere in grado di conoscere e fare amicizia con le emozioni sottostanti, che possono essere difficili da accettare ma che ci guideranno in un percorso di vita più sereno.

Un’altra possibilità è quella di fare un corso di mindfulness per iniziare a praticare questo tipo di meditazione, che può diventare uno stile di vita. La mindfulness ci permetterà di focalizzarci sul presente e sulle migliori strategie per vivere serenamente ogni sfida che si presenti alla nostra porta.

Un altro modo che conosco è praticare la self compassion, anche solo iniziando a leggere un libro riguardo a questo argomento. Ci può già aiutare molto a capire cosa sta succedendo dentro di noi, e magari ad operare alcuni piccoli cambiamenti che potrebbero farci guadagnare una fetta di maggiore serenità.

Conoscere i propri bisogni, e saperli comunicare in modo efficace agli altri, aiuta anche a saper riconoscere quelli degli altri, e questa attenzione agli stati d’animo propri e altrui non può che aiutare a dimenticarsi un po’ dello “schermo rabbioso” che prima usavamo sempre per guardare al mondo.

Alcuni consigli da usare subito

Se vuoi provare fin da subito a limitare i tuoi attacchi di rabbia, prova a mettere in atto alcuni di questi suggerimenti e vedi se la situazione migliora: potrebbe essere un inizio che darà la spinta giusta a continuare in quella direzione.

• Cerca di capire quando la rabbia sta per prendere il sopravvento, allenati a sentire quando sta per arrivare il nervosismo, ascolta quello che ti dice il tuo corpo (sono teso? Sto stringendo i pugni? Sbuffo? Sento nervosismo? …), e se puoi, corri ai ripari prima di arrabbiarti propriamente. Spesso siamo nervosi quando siamo molto stanchi o abbiamo fame, ad esempio. Possiamo fare una pausa? Possiamo mangiare qualcosa? Posso allontanarmi un attimo da una situazione che mi crea tensione? Magari già questi piccoli accorgimenti possono evitare delle crisi.
• Se la rabbia arriva, individuane il motivo vero e proprio, ma in modo “neutrale”, come se fosse qualcun altro che lo vede e lo verbalizza, e cercando di andare un po’ più a fondo sui motivi che ti portano ad arrabbiarti. Quindi, ad esempio, non dire “Mi sto arrabbiando perché quel cretino mi ha tagliato la strada” ma qualcosa del genere “Mi sto arrabbiando perché mi sono spaventata quando quell’automobilista è spuntato dal nulla, ho avuto paura ed ero preoccupata di fare un incidente”.
• Concentrati sulla respirazione, sul contare fino a 10, o su qualunque strategia sia per te vincente per non arrivare allo scoppio di ira, e complimentati con te stesso/a per aver individuato il motivo della tensione e il fatto che lo stai tenendo sotto controllo.
• Non concentrarti troppo sul problema, ma cerca di ribaltare la situazione trovando alcune soluzioni possibili da mettere subito in atto. Hai appena scoperto che tuo figlio si è mangiato un panino gigante quando mancano pochi minuti alla cena e ti stai arrabbiando perché temi che non mangerà a cena, quindi farà un pasto non equilibrato ecc…? Invece di sbraitare e rendere tutti nervosi, aumentando stress e tensione di tutta la famiglia, prova a pensare ad una soluzione diversa. Magari puoi capire cosa ha mangiato di preciso e offrire, a cena, solo un alimento che non era presente nel panino, e così avrà fatto comunque un pasto completo. Puoi pensare anche a come evitare che capiti di nuovo, magari offrendo una merenda ad un orario più consono, o chiedendogli di avvisarti se ha fame prima di cena, ecc… Concentrandosi sulle soluzioni, si perde un po’ di carica rabbiosa e soprattutto si interrompe la spirale “mi arrabbio → lo sgrido → lui si arrabbia → non viene a tavola → rimaniamo arrabbiati per tutta la sera → la nostra relazione ne risente…
• Usare l’umorismo non è mai sbagliato, permette di scaricare parte della tensione senza arrabbiarsi, di ridimensionare l’avvenuto e di darci il tempo e l’energia per trovare soluzioni adeguate.
• Dedicarsi 5-10 minuti al giorno, tutti i giorni, per fare una piccola meditazione, o per rilassarsi in altro modo, ad esempio con visualizzazioni guidate con rumore del mare, di natura ecc… (ci sono molti video in rete che vi possono aiutare). Questo può aiutare a rimanere meno tesi tutto il giorno, e a rendere meno difficili i punti qui sopra

E poi…

Ricordiamoci che il torto che ci crea rabbia, a volte, non è quello del presente, ma un’eco di un torto passato, che non è stato riparato o risolto, elaborato, che torna a farci soffrire adesso perché qualcosa ce lo ricorda… Se è così, arrabbiarci ora non ci aiuterà a trovare risposta o riparazione al torto passato, ma peggiorerà sicuramente la nostra vita attuale.

Pensare a questo può aiutarci a capire che la via migliore per non arrabbiarci più è iniziare a volerlo, fare qualcosa che contrasti questo nostro atteggiamento e, magari, chiedere un aiuto professionale per avere maggiori garanzie di successo.

Foto di Engin Akyurt da Pixabay